10 bewegingen voor cardiotraining
Natuurlijk kun je naar de sportschool gaan en 45 minuten op de elliptische trainer springen. Je kunt ook je sneakers aandoen en naar buiten gaan voor een lange duurloop om je hartslag en calorieverbranding te verhogen. Maar als de temperaturen dalen of je gewoon geen tijd hebt om je huis uit te gaan, kun je thuis nog steeds een stevige cardiotraining doen.
Het enige dat je nodig hebt, is een beetje bewegingsruimte en het vermogen om jezelf te pushen, net genoeg zodat je hart begint te pompen en het zweet begint te stromen. Hoe kan je dat doen? Twee woorden: plyometrische oefeningen. De sleutel tot succes? Je kerntemperatuur verhogen zodat je begint te zweten. De meeste cardiotrainingen produceren warmte in het lichaam. Hoe inspannender de training, hoe meer warmte het produceert, en zweten is de manier waarop het lichaam afkoelt. Als je thuis een cardio-workout doet en deze zweetvrij afmaakt, dan moet je de intensiteit volgende keer verhogen. Dat betekent sneller werken of minder pauzes nemen.
De training
Als je kiest voor de krachtige plyometrische bewegingen, doe dan elke onderstaande oefening 30 seconden en rust 30 seconden tussen elke oefening. Doe 2-3 rondes met 60-90 seconden rust tussen elke ronde. Hoe meer je oefent, hoe minder rust je nodig hebt.
Mountain Climbers
- Begin in een plankpositie, schouders over polsen en vorm een rechte lijn van schouders tot hielen.
- Houd de kern strak en plat. Breng een knie naar binnen in de richting van de borst en plaats hem dan weer naar beneden.
- Breng onmiddellijk de tegenovergestelde knie naar de borst. Leg deze dan weer neer. Ga verder met afwisselen.
Vinyasa
- Begin in een plankpositie, schouders over polsen en vorm een rechte lijn van schouders tot hielen.
- Laat je zakken alsof je een push-up doet, waarbij je de ellebogen strak naast elkaar houdt.
- Beweeg dan de borst door de armen en kom in een cobra- of opgestoken houding (lichte boog in de rug; borst naar de lucht).
- Duw vervolgens door de handen en til de heupen helemaal op tot een naar beneden gerichte hondpositie. Herhaal, terugvloeiend naar een plankpositie.
Burpee
- Ga staan, voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Plaats beide handen plat op de grond voor je en spring met je voeten achter je in een plank. Zorg ervoor dat je de heupen omhoog houdt, de kern strak houdt en een rechte lijn vormt van schouders tot hielen.
- Spring dan snel met de voeten terug naar de handen.
- Spring helemaal omhoog om te staan, breng de armen boven het hoofd en explodeer van de voeten. Herhalen.
- Land zachtjes terug in een uitvalpositie, rechtervoet naar voren. Herhaal met de rechtervoet naar voren en ga afwisselend verder.
Squat Jumps
- Ga staan, voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.
- Duw je heupen naar achteren en naar beneden, waarbij je het gewicht op de hielen houdt terwijl je in een squat zakt.
- Explodeer van je voeten, strek je heupen uit om in de lucht te springen.
- Land zachtjes terug in een gehurkte positie, knieën gebogen. Herhalen.
Pike-Ups
- 1Begin in een plankpositie, schouders over polsen en vorm een rechte lijn van schouders tot hielen.
- Spring met je voeten naar binnen zodat je heupen recht omhoog de lucht in gaan en je een omgekeerde V-vorm maakt.
- Spring vervolgens met de voeten terug naar een plankpositie. Herhalen.
Skater Jumps
- Ga staan, voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Duw je linkervoet af om naar rechts te springen, land met een gebogen knie, heupen naar achteren, borst omhoog en breng je linkervoet achter je rechtervoet.
- Duw dan je rechtervoet af en spring naar links. Ga verder met afwisselen.
Tuck Jumps
- Ga staan, voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Laat je zakken in een ondiepe gehurkte positie en explodeer dan omhoog in de lucht, waarbij je de knieën omhoog duwt naar de borst.
- Land zachtjes terug naar beneden, met gebogen knieën. Herhalen.
Lateral Hurdle Hops
- Ga staan, voeten bij elkaar.
- Plaats een yogablok of band naast je (of doe alsof er een horde naast je ligt). Buig de knieën lichtjes en beweeg op en neer, springend over de "horde" terwijl je de knieën omhoog brengt.
- Land zachtjes met gebogen knieën. Herhaal, hop naar de andere kant. Ga verder met afwisselen.
High Knees
- Ga staan met de voeten bij elkaar.
- Breng een knie omhoog naar de borst, met de tegenoverliggende arm naar voren (ellebogen 90 graden gebogen).
- Zet de voet snel weer neer en duw de andere knie omhoog en de tegenoverliggende arm naar voren.
- Blijf afwisselen en land lichtjes bij elke stap alsof je terplekke rent.
Lunge Jumps
- Ga staan, voeten bij elkaar.
- Stap het linkerbeen naar achteren en laat het in een uitval zakken, beide knieën 90 graden gebogen, de achterste rechterknie zweeft net van de vloer.
- Duw door de hiel van het voorste linkerbeen om omhoog te exploderen, waarbij je van voet in de lucht wisselt.