Wat je moet weten over stretchen
Stretchen na het sporten, stretchen om pijn te voorkomen, stretchen om te ontspannen...
Je hebt al het advies waarschijnlijk al eens gehoord, maar hoe moet je het in praktijk brengen? De waarheid is dat, hoewel de voordelen van goed stretchten groot zijn: meer beweging, minder pijn, minder stress, het verkeerd uitvoeren op zijn best nutteloos kan zijn en in het slechtste geval een blessure kan veroorzaken. Daarom geven we een aantal tips.
Waarom stretchen? Je spieren zijn gespannen
Tenzij je jezelf regelmatig in een krakelingvorm buigt tijdens een yogales, realiseer je je misschien niet hoe onbuigzaam je bent geworden. Naarmate mensen ouder worden, is er een neiging tot aanspannen van spieren. Houdingsgewoonten kunnen ervoor zorgen dat spieren zo strak worden dat ze de beweging kunnen beperken. Dus regelmatig stretchen, vooral na het sporten, kan helpen om die spieren los te maken.
Waarom stretchen? Het stimuleert de bloedsomloop
Regelmatig stretchen helpt ook om de bloedsomloop naar je spieren en gewrichten te stimuleren. Elke keer dat je stretcht, raak je niet alleen je spieren, maar ook ander zacht weefsel. Fascia, het bindweefsel dat spieren, bloedvaten en zenuwen omringt, wordt ook uitgerekt.
Waarom stretchen? Je bent gestrest
Een ritje in de spits is al genoeg om je schouders zo strak te maken dat je er later hoofdpijn van krijgt. Dat komt omdat de spanning in je schouderspieren in je nek beweegt en zo de bloedstroom kan vernauwen. De sleutel is om te voorkomen dat die spieren zo gespannen raken, maar als je dat niet kunt, is het aangeraden om je spieren nadien proberen te ontspannen met wat rekoefeningen.
Hoe moet je stretchen?
De stretchtechniek die je gebruikt moet aangepast zijn aan je leeftijd en gezondheid. Als je bijvoorbeeld ouder bent dan 60, ben je waarschijnlijk niet zo goed in het balanceren als je ooit was, dus daar moet je rekening mee houden. Ook heb je meer kans op een van de volgende ziekten: artrose, reumatoïde artritis of osteoporose, die allemaal problemen kunnen veroorzaken als je je botten en gewrichten onder overmatige stress of druk zet.
Als je artrose hebt: Vermijd rekoefeningen die druk uitoefenen op je gewrichten. Dat wil zeggen, alles waarvoor je rechte benen moet hebben, zal bijvoorbeeld je kniegewrichten belasten. Vermijd ook oefeningen waarbij je op de knieën moet zitten. Doe in plaats daarvan rekoefeningen in een zittende of liggende positie.
Als je reumatoïde artritis hebt: Als je pezen ontstoken zijn, strek je dan niet uit. Op andere momenten stretch je voorzichtig en stop je met die rekoefeningen als je pijn voelt tijdens of daarna.
Als je osteoporose hebt: blijf uit de buurt van rekoefeningen die de botten belasten, zoals lunge- of squat-gebaseerde rekoefeningen, waarbij de heupen en knieën worden belast. Stretch in plaats daarvan je benen alleen op heupbreedte en bij voorkeur zittend of liggend.
Als je niet zo sterk of in staat bent om te balanceren: Stretchen is nog steeds erg belangrijk, maar in plaats van te proberen je tenen aan te raken vanuit een staande positie, doe het bijvoorbeeld zittend. Zorg er gewoon voor dat wat je ook doet, het in een stabiele positie gebeurt.
Als je spieren andere behoeften hebben
We zijn allemaal uniek en hebben verschillende lengtespanningen door het hele lichaam. Er is geen "one size fits all" stretchprogramma. Net als het stemmen van een muziekinstrument, moeten we ons alleen richten op de snaren die moeten worden aangepast. Rek dus niet uit als het pijnlijk aanvoelt en bouw de hoeveelheid tijd die je aan stretchen besteedt langzaam op, zodat je jezelf niet overbelast.
Als je blessures hebt, houd daar dan ook rekening mee. Knopen, verklevingen en littekenweefsel maken je zachte weefsel zwak en kwetsbaar. Het belasten van zacht weefsel van slechte kwaliteit door stretchen kan verdere schade veroorzaken. Denk aan het uitrekken van een elastische band met een knoop in het midden, de knoop wordt strakker en produceert zwakke breekpunten. Tijd besteden aan het aanspreken van je zachte weefsel door middel van massage zal een grote bijdrage leveren aan het verbeteren van de kwaliteit ervan.
En ademen...
Diepe ademhaling stimuleert het parasympatische zenuwstelsel en dit zorgt ervoor dat het lichaam zich ontspant. Als het lichaam ontspannen is, laat het spierspanning los. Wanneer je stretcht, kun je de ademhaling gebruiken om je rekbereik te vergroten. Terwijl je langzaam het stuk ingaat, adem diep en lang uit en voel hoe je spanning loslaat, vecht er niet tegen. Terwijl je inademt, kom je een beetje uit de stretch en keer je terug in de stretch terwijl je weer uitademt.
Hoe vaak?
Stretch elke drie dagen gedurende tien minuten en na elke trainingssessie. Na verloop van tijd zullen je spieren meer ontspannen zijn, zelfs als je in rust bent.
En wanneer?
Stretchen kan op elk moment maar wanneer het lichaam ontspannen is, is de meest effectieve tijd om de lengte van het spierweefsel te corrigeren. Verder is het beste moment om een stretchmomentje in te plannen, ’s avonds.