Wat is een DASH dieet?
Het dieet Dietary Approaches to Stop Hypertension, of kortweg ‘DASH’, is geen crashdieet zoals we er zoveel kennen
Het DASH dieet omvat beheersbare dieetveranderingen die flexibel zijn en gebaseerd op wetenschappelijk gestaafde voedingsadviezen.
Voor wie is het DASH-dieet?
Het DASH-dieet is speciaal ontwikkeld om mensen met een hoge bloeddruk te helpen deze te verlagen en wordt gepromoot door het National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), dat deel uitmaakt van de National Institutes of Health. Bloeddrukwaarden hoger dan 130 millimeter kwik (mmHg) voor de systolische bloeddruk (het bovenste getal) en hoger dan 80 mmHg voor de diastolische (het onderste getal) worden als hoog beschouwd. Een te hoge bloeddruk (hypertensie) is een belangrijke factor bij hartziekten en die laatste is op zijn beurt dan weer een van de belangrijkste doodsoorzaken over de hele wereld. Het goede nieuws is dat veranderingen in levensstijl, waaronder de overgang naar een gezond dieet, kan helpen de bloeddruk te verlagen bij patiënten met resistente hypertensie, dat is een bloeddruk die verhoogd blijft ondanks medicatie.
DASH-dieet: de varianten
Afhankelijk van je gezondheidsbehoeften kan je kiezen uit twee vormen van het DASH-dieet
- Het standaard DASH-dieet: dit plan beperkt de natriumconsumptie tot 2.300 milligram (mg) per dag.
- Het natriumarm DASH-dieet: deze versie beperkt de natriumconsumptie tot 1.500 milligram (mg) per dag.
Voorbeeld porties per dag
- 6 tot 8 porties granen, bij voorkeur volle granen
- 6 of minder porties vlees, gevogelte en vis
- 4 tot 5 porties groenten
- 2 tot 3 porties magere of vetvrije zuivelproducten
- 2 tot 3 porties vet of olie
Hier zijn enkele van de andere geschatte dagelijkse voedingsdoelstellingen van het DASH-dieetplan
- Totaal vet is ongeveer 27 procent van de calorieën
- Verzadigd vet is 6 procent van de calorieën of minder
- Eiwit is ongeveer 18 procent van de calorieën
- Koolhydraten zijn ongeveer 55 procent van de calorieën
- Cholesterol is beperkt tot 150 mg
- Vezels zijn 30 gram of meer
Afhankelijk van je behoefte aan gewichtsverlies of gewichtsbehoud, kan je een DASH-dieetplan kiezen dat 1.200, 1.400, 1.600, 1.800, 2.000, 2.600 of 3.100 calorieën per dag levert. Je kan je inname van voedingsstoffen en calorieën bijhouden met behulp van verschillende apps, zoals de Lose It! of Calorie Counter.
Hoe verlaagt het DASH-dieet de bloeddruk?
Het DASH-dieet beperkt niet alleen natrium, maar ook verzadigd vet, beiden kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid van het hart. Een zoutrijk dieet verhoogt vaak bloeddruk waardoor de hartspier onnodig belast wordt. Verzadigd vet daarentegen heeft dan weer invloed op ons cholesterolgehalte wat een verhogende bloedstroom naar het hart blokkeert of vermindert. Een beperkte bloedstroom kan leiden tot een hartaanval en beroerte.
Het DASH-dieet werkt ook door extra voedingsmiddelen toe te voegen die vezels, magere eiwitten en andere voedingsstoffen leveren en helpen om de bloeddruk te verlagen.
Als je het dieet volgt met als doel je bloeddruk verlagen, weet dan dat het de combinatie is van een gezonde levensstijl én het DASH-dieet die zorgt voor het gewenste resultaat. Meer bewegen, minder alcohol drinken en stress onder controle houden zijn heel belangrijke factoren! Ook stoppen met roken en voldoende slapen staat tussen de aanbevelingen en zullen uiteindelijk je algemene gezondheid verbeteren.