Wat doet calcium?
Calcium is een belangrijk mineraal dat veel meer doet dan alleen je tanden en botten sterk houden. We diepen het voor jou even grondig uit.
Wat is calcium?
Calcium is het meest voorkomende mineraal in ons lichaam en maakt ongeveer 2% van ons lichaamsgewicht uit. Het wordt meestal opgeslagen in botten en tanden, waar het als natuurlijke steiger fungeert. Dit mineraal is ook van vitaal belang voor spiercontracties, eiwitmetabolisme, bloeddruk en -stolling en zenuwfunctie. Als de bloedspiegels te laag zijn, worden onze botten 'overvallen' om het tekort aan te vullen. Daarom moeten we ons calciumgehalte op peil houden. Tieners en vrouwen hebben vaak een slechte calciuminname. Experts denken dat dit komt omdat ze soms het ontbijt overslaan, wat vaak melkproducten bevat. Zorgwekkend is dat een op de vijf tienermeisjes niet genoeg calcium binnenkrijgt, waardoor ze risico lopen op een lage botdichtheid.
Waar is calcium het goed voor?
Lager kankerrisico
Er is bewijs dat calcium ons beschermt tegen sommige vormen van kanker, met name de dikke darm en de borst. Cancer Research UK zegt dat verschillende onderzoeken een lager risico op borstkanker laten zien voor vrouwen met een hoge calciuminname of bloedspiegel. Een andere studie, onder bijna 50.000 Noorse vrouwen, vond dat degenen melk dronken als zowel kinderen als volwassenen een lager risico hadden op het ontwikkelen van borstkanker.
Sterke botten en tanden
Als we begin de 20 zijn dan is 90% van onze botmassa vastgelegd, dus ons kinderdieet is cruciaal. Je bouwt botdichtheid op door veel calciumrijk voedsel te eten, wat naast vitamine D helpt bij de opname en het transport van calcium in de botten. Op latere leeftijd neemt de botmassa af door hormonale veranderingen en kan een goede calciuminname het verschil betekenen tussen gezonde of kwetsbare botten. Onderzoekers beoordeelden 22 onderzoeken: in 16 gevallen verbeterde de combinatie van calcium en vitamine D de botdichtheid.
Gezond hart
Studies tonen aan dat een hogere calciuminname, meestal via magere zuivelproducten, kan helpen het ‘slechte’ LDL-cholesterolgehalte te verlagen. Het kan ook een gunstig effect hebben op de bloeddruk, wat het risico op coronaire hartziekten vermindert. Baby's van zwangere vrouwen die calcium consumeren, blijken op latere leeftijd een gezonde bloeddruk te hebben.
Hoe krijg ik het binnen?
Bronnen rijk aan calcium zijn onder meer zuivel, groene bladgroenten, verrijkte plantaardige melk en ingeblikte vis met botten, zoals sardines. Als je calciumsupplementen gebruikt om de botmassa te behouden, combineer het dan met vitamine D voor maximale opname.
Hoeveel heb ik dagelijks nodig?
Tienerjongens zouden 1000 mg per dag moeten opnemen, tienermeisjes hebben 800 mg nodig. Jongere kinderen zouden 350-525 mg moeten opnemen per dag en volwassen mannen en vrouwen 700 mg. Vrouwen die borstvoeding geven, zouden 1250 mg moeten binnenkrijgen, omdat het aanmaken van melk het calciumniveau verlaagt.