Voeding die je helpt slapen

Drink wat kersensap 

Als je meerdere keren per nacht wakker wordt, probeer dan een uur voor het slapengaan zuur kersensap. In een onderzoek van de Louisiana State University uit 2018 kregen vrijwilligers van boven de 50 twee keer per dag 240 ml kersensap gedurende twee weken, waardoor hun slaaptijd met 84 minuten werd verlengd. Onderzoekers schrijven dit toe aan de hoge niveaus van slaap bevorderende melatonine in de vrucht.  

Eet op het juiste moment 

Wanneer je eet is net zo belangrijk als wat je eet. Het kan helpen om telkens binnen de 12 uur te eten, van ontbijt tot je laatste maaltijd, omdat onze systemen zijn geëvolueerd om overdag te consumeren. Onze spijsvertering ligt namelijk 's avonds stil, dus als je 's avonds laat iets eet, verstoor je het natuurlijke ritme van de insuline- en hormoonproductie, waardoor slapen problematisch kan worden.

Gefermenteerd voedsel 

Of het nu zuurdesembrood, kefir-yoghurt of fetakaas is, gefermenteerde producten kunnen het gehalte aan GABA (gamma-aminoboterzuur), een neurotransmitter met een kalmerend effect, verhogen. Veel van de meest voorkomende slaapmedicatie is gebaseerd op activering van GABA-receptoren in de hersenen. 

Maak tijd voor thee 

's Avonds theedrinken lijkt misschien niet intuïtief, maar het is aangetoond dat een van de componenten, het aminozuur L-theanine, een ontspannend effect heeft. Het helpt slaap opwekken door prikkelende hersenchemicaliën te verlagen en de niveaus van kalmerende stoffen, waaronder serotonine en dopamine, te verhogen. Het wordt in de hoogste concentraties gevonden in matcha en groene thee, maar het is beter om voor het slapengaan voor cafeïnevrije opties te gaan. Je zou ongeveer vier kopjes matcha nodig hebben om slaapvoordelen te voelen, dus als je je zorgen maakt over je blaas, kan je een L-theaninesupplement kunnen nemen. 

Vul vezels aan 

Een onderzoek toont aan dat vezels de slaap kunnen verbeteren. Een hogere consumptie van peulvruchten, met name linzen, kikkererwten en tuinbonen, wordt geassocieerd met de beste nachtrust. Het is hoogstwaarschijnlijk te wijten aan het vermogen van vezels om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, waardoor er minder pieken ontstaan.  

Kiwi-magie 

Deze pluizige kleine vrucht is een krachtpatser van slaap bevorderende ingrediënten. Een reden kan het hoge antioxidantgehalte van de vrucht zijn. Kiwi's bevatten ook serotonine, dat helpt bij het reguleren van de slaap. 

Niet zomaar een oude tomaat 

Een groep postmenopauzale vrouwen kreeg gedurende acht weken twee uur voor het slapengaan 250 gram vleestomaten; ze sliepen langer en hun slaapkwaliteit verbeterde. 'De melatonine in tomaten is waarschijnlijk een van de factoren die een rol spelen. 

Vermijd nachtelijke suikers 

Studies hebben aangetoond dat een dieet met veel eenvoudige koolhydraten en suiker ervoor zorgt dat de bloedsuikerspiegel stijgt, waardoor slaapproblemen ontstaan. Hoe dichter je voor het slapengaan suiker eet, hoe meer je slaap verstoord wordt. Suiker veroorzaakt micro-ontwaken, waarvan mensen zich waarschijnlijk niet eens bewust zijn.  Maar, hun slaap zal niet zo gunstig zijn omdat ze minder lang in de diepe herstellende fase zitten. 

Welke tip werkt voor jou? Probeer ze zeker eens uit!