Hoe kun je gezond eten?
Evenwichtig en voedzaam eten
Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om je gezondheid optimaal te houden, is evenwichtig en voedzaam eten. Door dit te doen voorkom je chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen en diabetes, of houd je een ziekte onder controle. Gezond eten kan er voor iedereen anders uitzien, maar het uiteindelijke doel is een patroon creëren van voedingsmiddelen die je de nodige voedingsstoffen leveren om je algemene gezondheid op peil te houden. Maar hoe kun je beginnen met gezond eten en het op lange termijn volhouden? Hier zijn een aantal tips voor een goede start.
Begin langzaam
De kans is groot dat je niet alles weet over gezonde voeding als je net begint met je dieet. Daarom is het slim om langzaam te beginnen. Probeer bijvoorbeeld elke week een nieuwe groente. Kies een groente die je nog nooit hebt gegeten en zoek een nieuw recept om het te integreren in een maaltijd. Als je dit elke week doet, of zelfs maar één keer per maand, zul je het jaar afsluiten met verschillende nieuwe gezonde voedingsmiddelen en recepten waarvan je niet wist dat je ze lekker vond.
Registreer je opname
Misschien kom je erachter dat je minder gezond eet dan je van plan bent. Een manier om bewuster om te gaan met je voedselkeuzes is door een voedingsdagboek bij te houden. Schrijf eerst en vooral je beweegredenen voor deze nieuwe levensstijl op: afvallen, cholesterol verlagen, energie verhogen, stemmingen verbeteren…en lees je lijst elke dag door. Houd daarnaast je dagelijkse voedselinname bij om er zeker van te zijn dat je alle voeding binnenkrijgt die je nodig hebt.
Eet minder ultrabewerkte voedingsmiddelen
Ultrabewerkte voedingsmiddelen worden in verband gebracht met een verminderde voedingskwaliteit, obesitas en andere gezondheidsproblemen. Ze maken het ook moeilijk om je voedselinname onder controle te houden en bevatten vaak veel toegevoegde suiker, wit meel en/of toegevoegde olie. Je maaltijden plannen helpt je om goede voedingskeuzes te maken.
TIP: versneden en ingevroren groenten, conserven etc…behoren niet tot ultrabewerkte voedingsmiddelen.
Eet vaker plantaardig
De voordelen van een plantaardig dieet, zoals vegetarisme of veganisme, zijn goed gedocumenteerd. Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat vegetariërs meer gezonde vetten, antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen in hun lichaam hebben.
Wees mild voor jezelf als je deze aanpak probeert, want je hoeft niet veganistisch of vegetarisch te worden om de gezondheidsvoordelen te ervaren. Probeer één van je favoriete niet-veganistische maaltijden veganistisch te maken door enkele van de ingrediënten te veranderen, zoals taco's met tofu in plaats van rundvlees. Misschien merk je dat je met deze aanpak niet alleen gezonder eet, maar ook nieuwe voedingsmiddelen uitprobeert.
Breng je bord in evenwicht
Een andere manier om gezonder te eten is door na te denken over wat er op je bord ligt. Het is cruciaal dat je een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet. Fruit en groenten zijn de basis van je dieet. De helft van je bord bestaat best uit groenten en verder vul je aan met magere eiwitten. Eet ook zeker een portie fruit na de maaltijd. Vergeet zeker ook koolhydraten en vetten niet!
Dump de koolhydraten en vetten niet
Als er twee voedingsmiddelen zijn die in de loop der jaren een slechte naam hebben gekregen, dan zijn dat ongetwijfeld koolhydraten en vetten. Je hebt bij elke maaltijd koolhydraten nodig voor energie, want koolhydraten beperken, leidt tot eetbuien en suikerhonger. Streef naar ongeveer 1 kop gekookt zetmeel per maaltijd, zoals havermout, rijst, zoete aardappelen, couscous, of pasta en waar mogelijk de volkoren variant.
We stellen ook voor om bij elke maaltijd een portie gezonde vetten te eten, zoals avocado of olijfolie. Door gezonde vetten te consumeren, verlaag je het risico op hart- en vaatziekten, aderverkalking, beroerte en verlaag je je bloeddruk, triglyceriden en "slechte" cholesterol. De "goede" cholesterol krijgt daarentegen een boost.
Verhoog je water inname
Voldoende water drinken helpt om je temperatuur te regelen, afvalstoffen te verwerken en je ruggengraat en gewrichten te beschermen. Zorg er dus voor dat je elke dag voldoende water binnenkrijgt.
Bereid jezelf voor
Een van de redenen waarom het moeilijk kan zijn om gezond te eten is dat het tijd en energie kost. Daarom is gemaksvoedsel zo verleidelijk, vooral als je het druk hebt of weinig energie. Daarom is een goede voorbereiding de sleutel tot succes. Ga naar de markt of bestel boodschappen, je hebt een goed gevulde koelkast en voorraadkast nodig zodat je gezonde keuzes in huis hebt. Maak bij maaltijdvoorbereiding grote porties rijst en kip of vis als je tijd hebt, zodat je op drukke dagen het avondeten klaar hebt en gewoon uit de vriezer moet halen.
