Hersenoefeningen om je brein fit te houden

Op dezelfde manier kan de cognitieve reserve van je hersenen, het vermogen om neurologische schade als gevolg van veroudering en andere factoren te beperken zonder tekenen van vertraging of geheugenverlies te vertonen,, ook profiteren van lichaamsbeweging, zowel fysiek als cognitief. Net zoals gewichtstrainingen je lichaam sterke spieren geven en je helpen om je spiermassa te behouden, kan het volgen van een hersengezonde levensstijl en het maken van regelmatige, gerichte hersenoefeningen de cognitieve reserve van je hersenen helpen vergroten, hoewel er meer onderzoek nodig is om de effecten te bevestigen.

Een Whole-Body-benadering van een gezonde hersenen

Dus bij welke soorten oefeningen hebben je hersenen baat? Onderzoek suggereert dat wanneer het gaat om het scherp houden van je geest, het uitoefenen van je lichaam en je geest en het vasthouden aan gezonde gewoonten de ideale formule is.

Auteurs van een studie die in juli 2019 in het Journal of the American Medical Association werd gepubliceerd volgden ongeveer 196,400 deelnemers van 60 jaar en ouder die geen cognitieve stoornis of dementie hadden toen ze acht jaar aan het onderzoek deelnamen. Ze verzamelden gegevens over de leefgewoonten van deelnemers, zoals het huidige rookgedrag, regelmatige lichamelijke activiteit, gezond dieet en alcoholconsumptie. Uiteindelijk ontdekten onderzoekers dat een gezonde levensstijl geassocieerd werd met een lager dementierisico onder de deelnemers, ongeacht het genetische risico voor de ziekte van Alzheimer en de daarmee samenhangende dementie.

Een ander onderzoek, dat in juli 2020 in Neurologie werd gepubliceerd, heeft aangetoond dat mensen die verschillende gezonde principes hanteren, hun risico op de ziekte van Alzheimer, de meest voorkomende vorm van dementie, aanzienlijk verminderen. Gedurende ongeveer zes jaar heeft het onderzoek vijf gezonde levensstijlen gevolgd – niet-roken, regelmatige lichamelijke activiteit, laag tot matig alcoholgebruik, het volgen van een mediterraan dieet en betrokkenheid bij activiteiten die cognitieve vaardigheden stimuleren - bij bijna 2,800 volwassenen en ontdekten dat degenen die minstens vier van deze principes volgden ongeveer 60 procent minder waarschijnlijk de ziekte van Alzheimer zouden ontwikkelen.

“Om je hersenen gezond te houden is een goed uitgebalanceerd dieet met een laag vetgehalte, een laag cholesterolgehalte en een hoog gehalte aan antioxidanten belangrijk,” aldus Robert Bender, MD, sectiechef van het Geriatric and Memory Center bij Broadlawns Medical Center in Des Moines, Iowa. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan antioxidanten zijn noten, fruit (vooral bessen), groenten, chocolade, en kruiden en specerijen.

Naast een gezonde voeding kan regelmatige lichaamsbeweging de vasculaire gezondheid bevorderen om hersenweefsel te helpen beschermen. Het vermijden van verveling is ook van cruciaal belang. “De hersenen willen nieuwe dingen leren,” zegt Dr. Bender, die eraan toevoegt dat sommige onderzoekers geloven dat mensen kwetsbaarder zijn voor dementie als ze minder aandacht besteden aan de dingen om hen heen. “Als het brein passief is, heeft het de neiging om te krimpen” voegt hij eraan toe. Daarom kunnen sedentaire en relatief passieve activiteiten, zoals uren per dag voor een tv zitten, in de loop van de jaren schadelijk zijn voor de gezondheid van de hersenen.

Lichamelijke oefening kan ook bijzonder gunstig zijn voor de hersenen. In een klein onderzoek dat in september 2018 werd gepubliceerd in het tijdschrift Proceedings van de National Academy of Sciences, ontdekten onderzoekers dat 10 minuten van lage-intensiteitsoefening op een hometrainer werd geassocieerd met een verhoogde activiteit op de hippocampus van de hersenen, het deel van het brein dat verantwoordelijk is voor het creëren van nieuwe herinneringen en het herinneren van feiten en gebeurtenissen.

En uit een studie die in juli 2019 in het Journal of the International Neurological Society werd gepubliceerd, bleek dat een training met een gematigde intensiteit vlak voor een cognitieve taak, resulteerde in een grotere hersenactivering. De onderzoekers hebben de hersenactiviteit van 26 gezonde volwassenen van 55 tot 85 op twee afzonderlijke dagen gemeten. Op één dag hadden ze deelnemers 30 minuten laten rusten voordat ze beroemde en niet-beroemde personen moesten identificeren; op een andere dag hadden ze de deelnemers 30 minuten laten fietsen op een hometrainer voordat ze dezelfde herkenningsoefening moesten doen. Het resultaat: er was aanzienlijk meer hersenactivering na het sporten. Deze bevinding heeft onderzoekers ertoe gebracht te concluderen dat fysieke activiteit de hersenfunctie en het geheugen helpt versterken.

10 Hersenoefeningen om het geheugen en de cognitieve functie te versterken

Naast het volgen van de eerder genoemde gezonde levensstijlgewoonten kan je ook je geest en geheugen scherp houden met oefeningen voor je hersenen. Hoewel er tientallen computergames en apps zijn die beloven de cognitieve functie te verbeteren, is er geen definitief onderzoek waaruit blijkt dat deze producten aanzienlijke neurologische voordelen voor oudere volwassenen hebben. Uit een meta-analyse van acht klinische onderzoeken die in februari 2020 in de Cochrane Database of systematische Reviews zijn gepubliceerd, blijkt dat, hoewel de training van computerkennis werd geassocieerd met kleine, korte termijn cognitieve voordelen, er niet genoeg kwalitatief onderzoek is om het gebruik van hersenspelletjes in verband te brengen met het voorkomen van dementie of het verbeteren van de cognitieve functie op de lange termijn.

Gezondheidsdeskundigen hechten meer belang aan hersentraining in het ‘echte’ leven. Oefeningen om de hersenfunctie te versterken zouden nieuwe impulsen en uitdagingen moeten bieden. “Bijna elk eenvoudig idee kan werken,” zegt David Eagleman, PhD, neurowetenschapper en adjunct-hoogleraar psychologie en volksgezondheid en bevolkingswetenschappen aan het Wu Tsai Neurosciences Institute aan de Stanford University in Californië. “Rijd naar huis via een andere route. Borstel je tanden met je andere hand. Het brein werkt door associaties en daarom is het makkelijker om teksten van een liedje te onthouden dan om dezelfde woorden te onthouden zonder muziek. Dus hoe meer zintuigen je betrekt, des te beter.”

Je ochtendkrant is een geweldige plek om te beginnen. “Eenvoudige games als Sudoku en woordgames zijn goed, evenals stripverhalen waar je dingen vindt die van beeld tot beeld verschillen,” zegt John E. Morley, MD, een professor in de geneeskunde in de afdeling van de geriatrische geneeskunde in St. Louis University in Missouri. Naast woordspelletjes raadt Dr. Morley de volgende oefeningen aan om je mentale vaardigheden te verbeteren

Test uw terugroepactie. Maak een lijst, boodschappen, dingen om te doen, of iets anders, en memoriseer het. Ongeveer een uur kan je zien hoeveel items je kan herinneren. Maak de lijst zo uitdagend mogelijk voor de grootste geestelijke stimulatie. Een beperkte studie uit het verleden suggereerde dat het schrijven en organiseren van lijsten oudere volwassenen hielp woordlijsten effectiever te herinneren.

Laat de muziek spelen. Leer een muziekinstrument te spelen of ga in een koor. Het leren van nieuwe en complexe vaardigheden is goed voor de vergrijzende hersenen, het blijkt dat muzikale activiteiten veelbelovend zijn voor een gezonde hersenveroudering.

Hoofdrekenen. Berekeningen of wiskundige vraagstukken oplossingen zonder de hulp van een potlood, papier of computer heeft een positief effect op de hersenwerking. Je kunt deze oefening moeilijker maken door tegelijkertijd te lopen.

Volg kookles. Leer nieuwe gerechten bereiden. Koken gebruikt een aantal zintuigen, geur, aanraking, zicht en smaak, die verschillende delen van de hersenen aanspreken. Bovendien gebruik je cognitieve vaardigheden zoals het plannen van de maaltijd, het oplossen van problemen, het maken van een boodschappenlijstje, multitasken en organiseren.

Leer een vreemde taal. Het leren van een nieuwe taal stimuleert de hersenen. Bovendien werd tweetalig zijn geassocieerd met een lager risico op dementie.

Word-afbeeldingen maken. Visualiseer de spelling van een woord in je hoofd, en probeer dan te denken aan andere woorden die beginnen (of eindigen) met dezelfde twee letters.

Teken een kaart op basis van uw geheugen. Nadat je naar huis bent teruggekeerd van een bezoek aan een nieuwe plek, probeer je een kaart van het gebied te tekenen. Herhaal deze oefening elke keer dat je op een nieuwe plek komt. Een eerdere studie, die zich richtte op Londense taxichauffeurs, vond dat bestuurders die de stadsplattegrond met succes uit het hoofd konden schetsen, een betere cognitieve functie lieten zien.

Daag je smaakpapillen uit. Probeer bij het eten individuele ingrediënten in uw maaltijd te identificeren, waaronder subtiele kruiden en specerijen.
Verfijn je hand-oog coördinatie. Begin een hobby die fijne motorieke vaardigheden vergt en je kan helpen om je hand-oog coördinatie scherp te houden. Voorbeelden zijn sporten zoals tennis of tafeltennis, tai chi, breien, tekenen of schilderen.

Beoefen een nieuwe sport. Het verhogen van je evenwichtsgevoel, kracht en aërobe capaciteit – dat wil zeggen het vermogen van je lichaam om zuurstof te gebruiken voor energie – kan helpen uw hersenen te beschermen tegen veroudering. Yoga, golf, tennis of zwemmen zijn sporten die een positieve invloed hebben op de hersenengezondheid.