De voordelen van magnesium
Magnesium is cruciaal voor je hersenen en lichaam. Het heeft veel voordelen, onder andere voor je hart, bloedsuikerspiegel en humeur.
Je vindt magnesium terug in verschillende voedingsmiddelen, variërend van bladgroenten tot noten, zaden en bonen. Toch hebben veel mensen een tekort aan magnesium. In dit artikel bespreken we een aantal eenvoudige manieren om je magnesiuminname te verhogen.
Betrokken bij honderden biochemische reacties in je lichaam
Magnesium vind je doorheen ons hele lichaam terug. In feite bevat elke cel in het lichaam dit mineraal en heeft dit ook nodig om te functioneren. Ongeveer 60% van het magnesium in ons lichaam komt voor in de botten, terwijl de rest zich in spieren, zachte weefsels en vloeistoffen, waaronder bloed, bevindt.
Magnesium speelt een belangrijke rol in ons lichaam. Het zorgt onder andere voor
- Energiecreatie: voedsel omzetten in energie
- Eiwitvorming: nieuwe eiwitten maken uit aminozuren
- Genonderhoud: helpen bij het maken en repareren van DNA en RNA (Ribonucleïnezuur)
- Spierbewegingen: helpen bij spiercontractie en ontspanning
- Regeling van het zenuwstelsel: regulering van neurotransmitters, die berichten door je hersenen en zenuwstelsel sturen
Kan trainingsprestaties verbeteren
Tijdens het sporten heb je meer magnesium nodig dan wanneer je rust, afhankelijk van de activiteit. Magnesium helpt om de bloedsuikerspiegel naar de spieren te verplaatsen. Het voert ook lactaat af dat zich tijdens het sporten kan ophopen en vermoeidheid veroorzaakt.
Studies tonen aan dat magnesiumsupplementen bijzonder gunstig kunnen zijn voor het verbeteren van de trainingsprestaties bij oudere volwassenen en mensen met een tekort aan deze stof. Een studie onder 2570 vrouwen associeerde een hogere magnesiuminname met meer spiermassa en spierkracht. Verder blijkt uit een studie dat magnesiumsupplementen beschermen tegen bepaalde markers van spierbeschadiging bij professionele wielrenners. Maar, er is nog meer onderzoek nodig naar het nodige magnesiumgehalte bij atleten of zeer actieve mensen.
Kan depressie tegengaan
Magnesium speelt een cruciale rol in de hersenfunctie en stemming. Een laag magnesiumgehalte wordt namelijk in verband gebracht met een verhoogd risico op depressie. Uit een analyse van gegevens van meer dan 8.800 mensen blijkt zelfs dat degenen onder de 65 jaar met de laagste magnesiuminname, 22% meer risico heeft om een depressie te krijgen. Mensen die al strijden tegen een depressie hebben ook baat bij dit supplement. Magnesium vermindert namelijk de symptomen van depressie. In een kleinschalige studie van 8 weken leidde het dagelijks innemen van 500 mg magnesium tot significante verbeteringen van de symptomen van depressie bij mensen met een tekort aan dit mineraal.
Kan een gezonde bloedsuikerspiegel ondersteunen
Studies tonen aan dat ongeveer 48% van de mensen met diabetes type 2 een laag magnesiumgehalte in het bloed heeft, wat het vermogen van het lichaam om de bloedsuikerspiegel effectief te reguleren kan aantasten. Bovendien wijst onderzoek uit dat mensen met een hogere magnesiuminname een verminderd risico lopen op diabetes type 2.
Deze effecten hangen wel af van de hoeveelheid magnesium die je via voedsel binnenkrijgt. Uit een ouder onderzoek bleek bijvoorbeeld dat supplementen de bloedsuikerspiegel of het insulinegehalte niet verbeterden bij mensen die geen tekort hadden.
Kan de gezondheid van het hart bevorderen
Magnesium speelt een belangrijke rol bij het gezond en sterk houden van je hart. Studies tonen zelfs aan dat magnesiumsupplementen kunnen helpen bij het verlagen van hoge bloeddrukniveaus, wat een risicofactor kan zijn voor hartaandoeningen.
Beschikt over ontstekingsremmende voordelen
Een lage magnesiuminname wordt in verband gebracht met verhoogde ontstekingsniveaus, die een sleutelrol spelen bij veroudering en chronische ziekten. Bovendien is er in sommige onderzoeken een verband gevonden tussen magnesiumtekort en verhoogde oxidatieve stress, die verband houdt met ontstekingen.
Kan migraineaanvallen helpen voorkomen
Migrainehoofdpijn kan pijnlijk zijn en veroorzaakt vaak symptomen zoals misselijkheid, braken en gevoeligheid voor licht en geluid. Sommige onderzoekers geloven dat mensen met migraine meer kans hebben dan anderen op een magnesiumtekort. Sommige onderzoeken durven zelfs stellen dat magnesiumsupplementen migrainehoofdpijn kunnen voorkomen en behandelen. Bovendien kan het eten van meer magnesiumrijk voedsel de migrainesymptomen helpen verminderen.
Kan PMS-symptomen verbeteren
Premenstrueel syndroom (PMS) is een van de meest voorkomende aandoeningen bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Het veroorzaakt vaak symptomen zoals het vasthouden van water, buikkrampen, vermoeidheid en prikkelbaarheid.
Sommige onderzoeken suggereren dat magnesiumsupplementen PMS-symptomen helpen verlichten, evenals andere aandoeningen zoals menstruatiekrampen en migraineaanvallen. Dit kan zijn omdat magnesiumspiegels fluctueren tijdens de menstruatiecyclus, wat PMS-symptomen kan verergeren bij mensen met een tekort. Als zodanig kunnen supplementen de ernst van symptomen helpen verminderen, waaronder menstruele migraineaanvallen.
Toch zijn er recentere onderzoeken van hoge kwaliteit nodig om te bepalen of dit mineraal de symptomen effectief kan verbeteren, ongeacht je magnesiumgehalte.
Kan de gezondheid van de botten bevorderen
Magnesium is cruciaal voor het behoud van de botgezondheid en bescherming tegen botverlies. In feite bevindt 50-60% van het magnesium in het lichaam zich in onze botten. Sommige onderzoeken associëren lagere niveaus van dit mineraal met een hoger risico op osteoporose, een aandoening die ervoor zorgt dat botten broos en zwak worden. Bovendien koppelde een recent overzicht van 12 onderzoeken een hoge magnesiuminname aan een verhoogde botmineraaldichtheid in de heup en de dijbeenhals, beide gebieden die vatbaar zijn voor fracturen.
Kan betere slaap ondersteunen
Magnesiumsupplementen worden vaak gebruikt als natuurlijke remedie tegen insomnia (slapeloosheid). Dit komt omdat magnesium verschillende neurotransmitters reguleert die betrokken zijn bij slaap, zoals gamma-aminoboterzuur. Een onderzoekt bij oudere volwassenen met slapeloosheid toont aan dat magnesiumsupplementen de hoeveelheid tijd die mensen nodig hadden om in slaap te vallen met gemiddeld 17 minuten verminderde.
Kan angstsymptomen helpen verminderen
Magnesium zou angst helpen behandelen en voorkomen. Net zoals bij depressie, zorgt een verhoogde magnesiuminname voor een verminderd risico op angstgevoelens. Een kleinschalige studie van 6 weken liet zelfs zien dat het innemen van 248 mg magnesium per dag de symptomen van angst aanzienlijk verminderde. Ander onderzoek suggereert dat een magnesiumtekort de gevoeligheid van ons lichaam voor stress kan vergroten, wat de symptomen van angst kan versterken.
Veilig en overal verkrijgbaar
Het is wel duidelijk dat magnesium essentieel is voor veel aspecten van onze gezondheid. Je kunt dit mineraal zowel uit voeding als uit supplementen halen.
Voedselbronnen
De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium
- Pompoenpitten: 28 gram
- Chiazaden: 28 gram
- Spinazie, gekookt: 90 gram
- Amandelen: 28 gram
- Cashewnoten: 28 gram
- Zwarte bonen, gekookt: 86 gram
- Edamame, gekookt: 78 gram
- Pindakaas: 32 gram
- Bruine rijst, gekookt: 100 gram
- Zalm, gekookt: 85 gram
- Heilbot, gekookt: 85 gram
- Avocado: 75 gram
Supplementen
Als je een medische aandoening hebt, raadpleeg dan eerst je arts voordat je magnesiumsupplementen inneemt. Hoewel deze supplementen over het algemeen goed worden verdragen, kunnen ze onveilig zijn voor mensen die bepaalde diuretica (vocht afdrijvende medicatie), hartmedicatie of antibiotica gebruiken.
Conclusie
Magnesium is essentieel voor het behoud van een goede gezondheid en speelt een sleutelrol bij alles, van trainingsprestaties tot de gezondheid van het hart en de hersenfunctie.
De inname van magnesiumrijke voedingsmiddelen kan ervoor zorgen dat je genoeg van deze belangrijke voedingsstof binnenkrijgt via je dieet. Spinazie, chiazaad, pindakaas en avocado's zijn enkele voorbeelden die geweldige toevoegingen zijn aan smoothies, snacks en andere gerechten.
Als alternatief kan je proberen een multi-vitamine aan te vullen of te gebruiken om eventuele hiaten in je dieet op te vullen. Toch moeten we studieresultaten met een korreltje zout nemen. Het volgen van een uitgebalanceerd dieet is belangrijker dan focussen op een enkele voedingsstof. Houd er rekening mee dat magnesium niet gegarandeerd een van de bovenstaande resultaten oplevert.