Boven de 60? Doe deze oefeningen
Deze totale lichaamstraining bouwt kracht, stabiliteit, mobiliteit en een betere houding op.
Net zoals krachttraining de beste oefening is die je kunt doen nadat je 50 bent geworden, kan ik je vertellen dat hetzelfde geldt als je 60 bent. Veel 60-plussers vergeten gewichtheffen op te nemen in hun training, of denken dat ze geen spieren kunnen opbouwen naarmate ze ouder worden. Maar dat is niet waar! Door minimaal twee dagen per week krachttraining te doen volgens je trainingsroutine, kun je spierverlies voorkomen en zo langer zelfstandig blijven door je kracht en balans te behouden. Je kan elke dag dat je aan krachttraining doet de volgende training overwegen. Onthoud: voer 3-4 sets van de volgende oefeningen uit, met behulp van de genoteerde herhalingen.
Dumbbell Goblet Squat (10-15 herhalingen)
Begin door een halter dicht bij je borst te houden. Houd je borst omhoog en kern strak, duw je heupen naar achteren en hurk naar beneden totdat je heupen evenwijdig aan de grond zijn. Ga door de hielen en heupen om weer rechtop te staan, buig je quads en bilspieren om te eindigen. Beschouw het als een extra bonus dat wetenschappers zeggen dat hurken niet alleen een van de beste oefeningen is die je maar kunt doen, maar ook een van de beste oefeningen die je kunt doen voor je hersenen, omdat het de beste manier is om de ziekte van Alzheimer terug te dringen.
Zijplank met rotatie (10 herhalingen aan elke kant)
Stapel je benen op elkaar en kom in een zijplankpositie. Begin met het strak houden van je bovenlichaam en samengeknepen bilspieren, reik over je lichaam met de bovenste hand en strek je schouderblad. Trek je elleboog terug naar de startpositie en knijp in je bovenrug als je klaar bent.
3-band pullaparts (20 herhalingen)
Pak een band met lichte of gemiddelde weerstand en houd deze met beide handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Houd de handen volledig recht en trek de band uit elkaar totdat je handen in lijn zijn met je romp. Terwijl je de band naar achteren trekt, knijp je je schouderbladen samen. Houd het einde van de beweging 1-2 seconden vast voordat je terugkeert naar de beginpositie.
4 Split Squat (10 herhalingen per been)
Begin met een voet naar voren en een voet naar achteren in een gespreide houding. Houd je kern strak met een lichte voorwaartse buiging, laat jezelf helemaal naar beneden zakken totdat je achterste knie de grond raakt. Duw door de hiel van je voorste voet om weer omhoog te komen en buig je bilspier om te eindigen.
5 push-ups (10-20 herhalingen)
Laat je lichaam in een volledige rechte lijn naar beneden en naar boven gaan. Begin de beweging met je voeten bij elkaar en schouders in lijn met je polsen. Houd je kern strak en bilspieren samengeknepen, laat jezelf (onder controle) zakken totdat je borst de grond raakt voordat je jezelf weer omhoogduwt.
