8 tekenen dat je verslaafd bent aan cafeïne
Cafeïne helpt velen van ons de dag door te komen
Maar in sommige gevallen kunnen de bijwerkingen van ieders favoriete stimulerende middel net het omgekeerde veroorzaken. Herkenbaar? Tijd om je cafeïnegebruik te verminderen.
Of het nu gaat om eindeloze koppen koffie tijdens marathon-zoomsessies, energiedrankjes om door de middagdip heen te komen of prestatiegels om je lichaam tijdens zware trainingen van brandstof te voorzien, het lijkt erop dat de meeste mensen hun dag niet doorkomen zonder een vleugje cafeïne. Zoals met veel goede dingen, kan een teveel aan cafeïne problematisch en zelfs dodelijk zijn. Hoewel vergiftigingen of sterfgevallen als gevolg van cafeïne zeldzaam zijn, is het niet onbestaande. Een studie gepubliceerd in mei 2018 in Nutrients identificeerde 92 gevallen waarbij cafeïne de enige doodsoorzaak bleek te zijn. Deze zeer zeldzame, maar verontrustende, dodelijke afloop door blootstelling aan cafeïne maakt dat we onze dagelijkse inname toch een keer moeten evalueren.
Hoeveel cafeïne is te veel?
Cafeïne is voor de meeste mensen zeker een veilig onderdeel van het dagelijks leven. De huidige richtlijnen suggereren dat tot 400 milligram (mg) cafeïne per dag prima is voor gezonde volwassenen. Dat is het equivalent van ongeveer vier grote koppen koffie. Toch is uit onderzoek gebleken dat het cafeïnegehalte kan variëren, afhankelijk van de gebruikte bonen, hoe ze zijn geroosterd en hoe de koffie is gezet. Een studie die in februari 2019 in Food Research International werd gepubliceerd, vergeleek acht zetmethoden en ontdekte dat gefilterde koffie doorgaans minder cafeïne per kopje bevat dan andere methoden, terwijl cold brew meer bevat.
De bovengrens voor veilige koffieconsumptie is zes kopjes per dag. Interessant is dat uit hetzelfde onderzoek bleek dat koffiedrinkers 11 procent minder risico hadden op hart- en vaatziekten dan niet-koffiedrinkers, maar het is onduidelijk of dat effect kan worden toegeschreven aan cafeïne of andere verbindingen in koffie.
Cafeïne is alleen dodelijk bij extreem hoge concentraties. 10 mg cafeïne per kilogram (kg) lichaamsgewicht wordt als giftig beschouwd en 150 mg / kg kan dodelijk zijn.
Hoe krijgen we het binnen
Onze gemiddelde dagelijkse inname is ongeveer 135 mg cafeïne, grotendeels afkomstig van koffie, thee en frisdrank. Een gemiddelde kop koffie bevat 80 tot 100 mg cafeïne, groene of zwarte thee heeft 30 tot 50 mg en cafeïnehoudende frisdrank levert 30 tot 40 mg. Maar vergis je niet, want cafeïne zit tegenwoordig ook in talloze andere producten in de supermarkt, waaronder ijs, energierepen, ontbijtgranen, chocoladerepen, eiwitpoeders en natuurlijk in energiedranken waarin het cafeïnegehalte kan oplopen tot 300 mg per blikje. Cafeïne is zelfs een onderdeel van veel vrij verkrijgbare pijnstillers en voorgeschreven medicijnen. Dus de cafeïne-inname van een persoon kan in de loop van de dag behoorlijk oplopen.
Je staat op scherp
Cafeïne is een stimulerend middel dat vooral bekend staat voor het bevorderen van je waakzaamheid en het verhogen van je energiepeil. Cafeïne werkt door zich te binden aan de adenosinereceptoren van de hersenen. Adenosine is een molecuul dat gevoelens van kalmte en vermoeidheid activeert, en wanneer cafeïne adenosinereceptoren in de hersenen blokkeert, kan het je helpen om gevoelens van vermoeidheid in te ruilen voor die van alertheid. Dit is over het algemeen een goede zaak als je moet opfleuren voor een ochtendvergadering, maar voor sommige mensen kan deze extra opwinding uiteindelijk overgaan in gevoelens van angst, prikkelbaarheid en nervositeit.
Van hoge dagelijkse innames, 1000 mg of meer per dag, is bewezen dat ze bij de meeste mensen nervositeit, zenuwachtigheid en soortgelijke symptomen veroorzaken, terwijl meer gematigde innames leiden tot vergelijkbare effecten bij personen die gevoelig zijn voor cafeïne. Als je al last hebt van angsten zonder cafeïne, dan kan het de aandoening alleen maar erger maken.
Als je merkt dat je je vaak nerveus, geagiteerd of zenuwachtig voelt na het drinken van sterke koffie, dan is het misschien een goed idee om naar andere manieren te zoeken om je energieniveau te verhogen, zoals een ochtendwandeling maken.
Je hebt moeite met slapen
Afhankelijk van de persoon, de geconsumeerde hoeveelheid en het tijdstip van inname, kan cafeïne de tijd die nodig is om in slaap te vallen, verlengen en de algehele kwaliteit van je slaap verminderen. 'S nachts woelen en draaien kan een indicatie zijn dat cafeïne je slaapcyclus beïnvloedt. Herstellende slaap is belangrijk voor de algehele gezondheid en daarom is het belangrijk om je cafeïne inname te evalueren, zowel de hoeveelheid als de timing.
Je hoofd bonst
Voelt het alsof je hoofd gaat openbarsten? Dat kan het resultaat zijn van een derde kop koffie. Cafeïne-geïnduceerde hyperexcitabiliteit van het centrale zenuwstelsel kan zorgen voor migraine bij bepaalde mensen. Voor de meeste mensen is het prima om dagelijks een matige 200 mg cafeïne te consumeren, maar als je vaak last hebt van hoofdpijn dan is het beter om niet elke dag cafeïne binnen te krijgen.
Je hartslag gaat in overdrive
Voor sommige mensen kan cafeïne tachycardie veroorzaken, een toename van de hartslagsnelheid. Cafeïnegevoelige mensen of mensen met een verminderde hartfunctie lopen een groter risico op hartkloppingen. Ook een acute hoge dosis cafeïne kan ervoor zorgen dat je hart in overdrive gaat. Maar, als je een gezonde volwassenen bent die minder dan 400 mg cafeïne per dag consumeert dan zal je normaal gezien niet veel nadelige effecten merken op je hartslag.
Namiddagdip: check!
Er is een reden waarom voedselproducenten overal cafeïne in pompen en koffieketens turbodrankjes brouwen: het geeft consumenten het gevoel dat ze superheldenenergie hebben. Als je lichaam de cafeïne van de ochtend verwerkt heeft dan komt er een slaapverwekkende chemische stof vrij. Door je cafeïne inname ben je ook nog eens extra gevoelig voor deze stof. Et voilà, daar is de namiddagdip!
Drang naar zoet
Onderzoekers ontdekten dat cafeïne tijdelijk de smaakpapillen aantasten waardoor je zin in zoetigheid niet bevredigd wordt. Als je dus merkt dat je snakt naar snoep tegen de tijd dat je cafeïne binnenkrijgt, en dit resulteert in niet zo gezonde voedingskeuzes, dan is het misschien een goed idee om te minderen met het stimulerende middel om te zien of het helpt om je balans weer in evenwicht te brengen.
Je training lijdt eronder
Hoewel uit onderzoek blijkt dat kleine hoeveelheden preworkout-cafeïne je fitnessregime een boost kunnen geven, kan een teveel het tegenovergestelde effect hebben. Hoeveelheden cafeïne variërend van 2 tot 6 mg per kilogram (kg) lichaamsgewicht werken bevorderend, maar zeer hoge doses cafeïne (9 mg/kg lichaamsgewicht) gaan dan weer gepaard met bijwerkingen. Als je dus last hebt van hoofdpijn, vermoeidheid…tijdens of na je gebruikelijke training, dan moet je er over nadenken om je cafeïne inname vóór de training te verminderen.
Hoe bouw ik af?
Als je cafeïnegebruik een negatieve invloed heeft op je gezondheid of levensstijl, dan is het een goed idee om je inname te verminderen. Hoewel het verleidelijk kan zijn om cold turkey te stoppen, is dat niet altijd de beste methode. Je kan namelijk last krijgen van ontwenningsverschijnselen. Ontwenning van cafeïne wordt niet als gevaarlijk beschouwd, maar het kan zeker onaangenaam zijn. Om het jezelf gemakkelijker te maken, verminder je de cafeïne geleidelijk om de gebruikelijke ontwenningsverschijnselen te beperken of te vermijden. Een manier om dat te doen is door je inname elke week te verlagen met ongeveer 25 procent. Doe dit totdat je cafeïnegebruik geen problemen meer veroorzaakt.